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俗話說“早餐如進(jìn)補(bǔ)”，也就是說，早餐的營養(yǎng)配搭是否合理，從某種意義上來說，決定了一天的飲食質(zhì)量。一般而言，早餐應(yīng)提供給每人一天中30％左右的能量和營養(yǎng)素。一些不良的早餐習(xí)慣，比如不吃早餐、單一的早餐或隨意應(yīng)付，不僅會(huì)降低考生上午的學(xué)習(xí)效率，還可能因?yàn)樵绮唾|(zhì)量太低，導(dǎo)致營養(yǎng)無法滿足身體生長需要。因此，吃對、吃好早餐對保障考生身體健康和良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)都十分重要。

早餐怎么吃

breakfast

筆者借這篇文章，為大家總結(jié)了一些早餐常見誤區(qū)，并結(jié)合冬季氣候特點(diǎn)為考生進(jìn)行一些餐譜的推薦，希望能幫助大家提高早餐質(zhì)量。

早餐誤區(qū)

1.種類單一

2018年的《中國居民早餐飲食狀況調(diào)查報(bào)告》顯示，中國居民的早餐食物種類比較單一，主要集中在谷薯類，且超過一半的調(diào)查對象早餐攝入的食物種類不足三種，乳制品和果蔬類的攝入低，難以達(dá)到均衡膳食的要求。此外，根據(jù)中國居民膳食指南的推薦，平均每天至少要攝入12種食物，每周至少25種食物。所以，豐富早餐種類、定時(shí)更新菜譜對平衡膳食是十分重要的。

我國早餐僅食用主食的現(xiàn)象比較嚴(yán)重。但主食（如白粥、饅頭等）主要提供的是能量、碳水化合物和部分蛋白質(zhì)，缺乏人體所需的其他營養(yǎng)素，難以滿足營養(yǎng)需求。另外，主食的升糖效果顯著，考生食用后容易昏昏欲睡，且飽腹感差，餓得較快，會(huì)間接影響學(xué)習(xí)效率。

2.高油高脂，能量過剩

油條+豆?jié){似乎已成為不少考生的早餐常選項(xiàng)。但是，油條在油炸的過程中會(huì)吸入大量油脂，如果再考慮上午餐和晚餐所攝入的油，一不小心便超過了中國居民膳食指南所推薦的25克至30克。長期如此會(huì)增加肥胖的患病風(fēng)險(xiǎn)。除了油條，一些西式快餐，如漢堡包、炸雞、炸薯?xiàng)l等也存在高油、高脂、高能量的問題。

此外，油炸食品普遍還存在反式脂肪酸過量的問題以及丙烯酰胺等潛在致癌危害。因此，早餐的烹飪方式最好選用蒸、煮、烤等。

3.早午餐合并

到了周末，不少人會(huì)選擇睡到自然醒。這樣一來，等磨磨蹭蹭收拾好后，便已臨近午餐時(shí)間，于是其中一部分人干脆將早餐和午餐合并為一頓。但是，這種不規(guī)律的飲食會(huì)使得機(jī)體長時(shí)間不能攝入食物，從而造成早餐和午餐一起吃的時(shí)候攝入更多東西，大大加重胃腸負(fù)擔(dān)。此外，還可能會(huì)導(dǎo)致短時(shí)間內(nèi)能量累積過多而無法被消耗，從而形成脂肪，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。因此，考生要養(yǎng)成每天按時(shí)吃早餐的好習(xí)慣。

4.在外就餐

隨著生活節(jié)奏的加快，有的人可能會(huì)選擇到路邊的早點(diǎn)攤購買方便快捷的早餐。但值得注意的是，沿街經(jīng)營的餐點(diǎn)無法保障從業(yè)人員持有有效健康證明，也無法保障安全的衛(wèi)生設(shè)施和環(huán)境條件，必然會(huì)存在一定的隱患。

進(jìn)食原則

良好的早餐應(yīng)該具有怎樣的特點(diǎn)呢？營養(yǎng)素方面，一頓健康的早餐首先要保障能量充足，還要提供充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如魚、蝦、蛋、奶等。此外，部分微量營養(yǎng)素對提高記憶力、免疫系統(tǒng)功能也很重要，主要包括維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素、維生素C以及鈣和鋅等。

食物組成方面，營養(yǎng)合格的早餐要由以下三類食物構(gòu)成，且至少要有4至5個(gè)品種。首先是淀粉類主食，如我們常吃的面包、饅頭、粥、面等，最好不要使用精米白面，如果有雜糧薯類，如蒸紅薯、煮玉米、八寶粥之類的，營養(yǎng)會(huì)更均衡。其次，早餐還要有富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶或豆制品，比如每天一杯牛奶、一個(gè)雞蛋或一杯豆?jié){或幾塊豆腐等。此外，早餐中水果或蔬菜也不能少，比如半個(gè)蘋果、一小盤青菜，但不建議用果汁代替完整水果。最后，如果還能有一小把堅(jiān)果就更好了，例如原味的核桃仁、花生、開心果、巴旦木等。

餐譜推薦

看到這里，相信不少父母已經(jīng)開始犯愁了，要準(zhǔn)備這么多種食物，早上時(shí)間不夠可怎么辦？其實(shí)，食物的選擇是一方面，另一方面是要有開放的烹飪和膳食理念，在一道菜中融合各種食材，這樣就可以在有限的時(shí)間里攝入更多營養(yǎng)。下面，筆者就準(zhǔn)備了幾款營養(yǎng)食譜，供考生和父母參考。

1.主食

土豆肉餅

牛肉50克，雞肉50克，洋蔥100克，土豆泥100克，雞蛋1個(gè)，干面包渣適量。洋蔥切末，肉剁碎。牛肉餡和雞肉餡混合，打入雞蛋和土豆泥攪勻，放入料酒、醬油、姜粉攪勻。再放入少量面包渣和水，攪勻，可壓成2至3個(gè)肉餅。鍋中放油，下入肉餅，中火慢煎。早餐吃一塊這樣的肉餅基本就能滿足身體的需要。

全麥雞蛋三明治

全麥饅頭1個(gè)，生菜葉100克，雞蛋1個(gè)。將全麥饅頭切成3至4片，平底鍋涂少量油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片兩面焙香，取出。鍋中加少量油，放入雞蛋煎熟。生菜葉洗凈瀝干。將饅頭片一面涂少量沙拉醬，放上雞蛋和生菜葉即可。

燕麥高粱糙米粥

糙米30克，白高粱米15克，燕麥米10克，1份混料加5至6倍的水。前一晚洗凈放入電飯煲中，關(guān)蓋加熱至沸騰（上汽），3分鐘后關(guān)閉，簡單殺菌。設(shè)置好時(shí)間，預(yù)約自動(dòng)煮粥，早上起來就可以喝啦。

2.副食

牛奶嫩蛋羹

雞蛋1個(gè)，脫脂牛奶、水各50克。鹽、雞精各1克，蔥花、胡椒粉香油適量。雞蛋打散，加入牛奶、雞精、鹽混勻。再加入水、胡椒粉、攪勻，淋入香油，撒上蔥花。倒入碗中，加蓋，放入微波爐中高火烹制1分鐘，再低火烹制1分鐘即可。

肉松大拌菜

胡蘿卜30克，熟豌豆20克（可用罐頭豌豆），熟甜玉米粒20克（可用換罐頭玉米），雞毛菜30克，花生10克，沙拉醬三分之一平湯匙，肉松三分之一平湯匙，還可以加一個(gè)切碎的熟雞蛋。所有材料混合即可。因?yàn)槭巧�拌菜，洗菜切菜時(shí)務(wù)必要仔細(xì)，切記生熟分開。

蒸三絲

胡蘿卜絲、土豆絲、芹菜葉絲各35克（可以提前一晚切好），玉米粉6克，面粉12克，大蒜泥、鹽、香醋、香油適量。三種蔬菜絲和玉米粉、淀粉混勻，放入蒸鍋中，大火蒸10分鐘取出。大蒜泥、鹽、香醋、香油混合做成蘸汁，食用時(shí)蘸食。

小結(jié)：營養(yǎng)均衡的早餐可以及時(shí)補(bǔ)充考生所需的能量和營養(yǎng)成分，同時(shí)使考生保持積極的心態(tài)和愉悅的心情，為考生的健康提供保障。希望大家能避免早餐誤區(qū)，并根據(jù)提到的早餐原則合理安排早餐，為自己的備考提供滿滿活力。

文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)

食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院

劉岸書婁鑫玲

指導(dǎo)老師郭曉暉

文字編輯：鄧 菡

微信編輯：宋 迪

審 核：邱乾謀

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